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01热身动作 >详解 每个动作原地做10秒钟或者至少10次，然后一边做一边向前移动 10 米，最后带着这个感觉往前跑 10-20 米。

这份课表提供了 6 个针对跑者的小腿、大腿、臀大肌和髂腰肌的拉伸。